Ženski sklekovi

Ženski sklekovi – 1

Prije svega, nema razloga zašto žene ne mogu redovno raditi sklekove. Potrebna je samo vježba. Vježbe za grudi ili ženski sklekovi pomladit će vaš dekolte. Evo nekoliko jednostavnih savjeta i treninga koji će vam pomoći da dobijete natprosječne rezultate kada su u pitanju ženski sklekovi.

Nakon zagrijavanja istegnite triceps i prsa i ramena:

Stavite obje ruke iznad i iza glave. Uhvatite desni lakat lijevom rukom i povucite lakat prema suprotnom ramenu. Nagnite se u povlačenje kako biste također istegnuli leđa / kose mišiće. Prebacite ruke i ponovite. Istezanje prsa / ramena: Uhvatite se jednom rukom za šipku ili zid, okrenite se i uvijte tako da osjetite istezanje grudi i ramena. Povucite ramena unazad i ispružite prsa. Držite 15 sekundi. Prebacite ruke i ponovite.

Tehnike i treninzi

Krenite brzo napravite sklekove što je brže moguće. Što sporije idete, to će gravitacija utjecati na vašu snagu. Pridržavajte se pravilnog oblika. Ispravan stav: Ruke treba da su približno u širini ramena. Lezite na pod rukama, čak i ramenima. Previše ljudi postavlja ruke previsoko ili prenisko, što će izuzetno oslabiti vaše sklekove. Ostanite na nožnim prstima: Jednom kada sagorite, u redu je ići na koljena kako biste završili trening.

Napravite pet do 10 ciklusa:

– redovni sklekovi, 10 – redovni trbušnjaci, 10 – široki sklekovi, 10 – obrnuti trbuh, 10 – triceps sklekovi, 10 – lijevi / desni trbuh, 10 sa svake strane

Određeni trening je još jedan način da povećate sklekove i trbušnjake koji vam takođe pomažu u pripremi za trening sa satom. Vremensko određivanje je ono što dovodi do anksioznosti većine ljudi.

Tempirani trening

Ponovite dva puta: – 1 minut sklekova – 1 minut trbušnjaka

Ponovite tri puta: – 30 sekundi sklekova – 30 sekundi trbušnjaka

Ponovite četiri puta: – 15 sekundi sklekova – 15 sekundi trbušnjaka

Isprobajte ove treninge samo odmarajući se dok radite trbušnjake ili trbušnjake. Ovi treninzi su izazovni i treba vam samo nekoliko minuta. Preporučujem da pokušate da uključite sklekove i trbušnjake u svoj trening tri puta nedeljno i svaki drugi dan, ako ne pratite detaljan program. Dodatna nagrada za vas je što će ženski sklekovi doprinijeti da vam grudi budu ne samo čvrste nego i veće jer će mišići biti napumpani.

Ženski sklekovi – 2

Predaleko ruke – ramena naprijed

Ako ste se fotografirali bočno u položaju za ženski sklekovi, trebali biste vidjeti da su vam ruke direktno ispod ramena. Ako nisu, onda je to vjerovatno faktor koji će inhibirati vašu sposobnost da idete nisko. Ruke će vam se saviti u bokove na 90 stepeni za razliku od 45 stepeni od tijela. Stavljanje ruku ispod ramena ugradit će više mišića. Više mišića znači veću efikasnost. U početku vam se čini teže, jer vaše tijelo na to nije naviklo, ali s vremenom će vam se tijelo zahvaliti i počet ćete biti u mogućnosti izvoditi 20, 30, 40, 50 plus odbijanja u vojnom stilu. Također smanjuje rizik od ozljeda ramena jer uklanja pritisak s ramena i ujednačava opterećenje mišića grudi i leđa.

Glava visi

Prvo ako vam glava visi o zemlji, to izgleda strašno. Podignite glavu tako da gledate otprilike 1m ispred svog tijela. Ovo pomaže aktiviranju mišića gornjeg dijela leđa što dodaje veću kontrolu i dubinu vašim sklekovima, a daje i ravnu liniju od glave do gležnja. Podizanje glave takođe vas sprečava da imate lažni osjećaj da idete niže nego što zapravo jeste. Uobičajeno je da ljudi misle da postižu punu dubinu ali zapravo se spuštaju samo u maloj količini. Varijacija ovoga je kada ljudi započnu pokret s glavom u ispravnom položaju ali u pokušaju da se spuste niže, guraju glavu bliže zemlji. U tom slučaju ilustracije radi ženski sklekovi izgledaju poput goluba kada hoda i gura glavu naprijed. Ne samo da izgleda neobično, već nosi niz rizika od ozljeda i opet, može stvoriti lažni osjećaj da idete niže nego što zapravo jeste.

Jezgro je zavisno

Nema sumnje da ako se borite sa sklekovima, vrlo je vjerojatno da je vaša jezgra prilično slaba. Možete ojačati svoju srž dok vježbate sklekove. Mi volimo predložiti jednu od 3 stvari koje pomažu u aktiviranju vaše jezgre. Jedan će vam odgovarati, pa pokušajte sa svima da shvate koji:

1. stisnite trbušnjake

2. uvući pupak na kičmu.

3. približite rebra bokovima.

I ne zaboravite da postoje dva dijela za nagib prema gore, dolje i gore. Obavezno aktivirajte svoju jezgru na putu prema dolje i na povratku prema gore. Napokon izbjegavajte raditi sklekove na koljenima. Razlog tome je što od toga nemate osnovni razvoj. Mogli biste napraviti hiljadu sklekova u koljenu, ali i dalje ne uspijevate dovršiti jedan vojni potisak pune dubine.

Ne dovoljno

Morate se spustiti dovoljno nisko, tako da vam laktovi stvaraju ugao od 90 stepeni između podlaktica i nadlaktica. Mnogi od vas neće biti u stanju izvršiti vojni potisak u punoj dubini već na prvom potezu, što je potpuno u redu. Najbolje je učiniti regresijske sklekove. Pronađite visinu na kojoj možete dovršiti potiske u punoj dubini, bilo da se radi o kauču, stolici ili klupi ako ste kod kuće ili ako ste u teretani, pronađite klupu ili smith mašinu. Čak i ako morate započeti s potiskivanjem uza zid da biste postigli punu dubinu, onda je to sasvim u redu. Svi prethodno navedeni principi ostaju isti. Ruke ispod ramena, glavu gore i jezgru.

Ženski sklekovi – 3

Ženski sklekovi varijacija je klasičnog skleka koji često koriste oni koji još nisu dovoljno snažni za pravilno izvođenje sklekova. Mnogo su lakši za tijelo i mišiće ali jesu li učinkoviti kao i redovni?

Zašto biste mogli raditi ženske sklekove?

Naziv „ženski sklekovi“ samo je po sebi vrlo uvredljivo i totalno je pogrešno. Žene koje redovno treniraju mogu lako ojačati mišiće do te mjere da rade redovite sklekove. Samo su ih ljudi koji su se rugali ženama jer su slabe nazivali “sklekovima za djevojčice”. U današnje doba taj je pojam izašao van. Pa ko bi na kraju mogao da radi sklekove za djevojčice?

Oni kojima nedostaje snage – Ako se vaše ruke, prsa ili jezgra ne mogu nositi s naporima redovitih sklekova, izvođenje na koljenima pomaže u smanjenju opterećenja.

Oni koji se oporavljaju od povreda – Redoviti sklekovi mogu biti teški za mišiće u radu, ali smanjeno opterećenje olakšava vježbanje tokom oporavka.

Oni s mišićno-koštanim problemima – Ako imate slabe zglobove, ramena, koljena ili leđa, vidjet ćete da je olakšano opterećenje sklekova na koljenima lakše na zglobovima.

Postoje slučajevi kada se savjetuje sklekovi na koljenima ali da li je vježba toliko učinkovita?

Nažalost, odgovor je ne.

Iako oblik skleka za djevojke omogućava vam da radite više posla s manje otpora, istina je da je ova varijacija skleka gotovo previše laka da bi se mogla smatrati pravilnim treningom. Ne samo da uklanjate napor s grudi i ruku, već smanjujete količinu posla koji vaše jezgro mora obaviti. Sklekovi su sjajan temeljni trening ali izvođenje ove varijacije ograničava vježbu u trbušnim mišićima i leđima. Ono što je nekada bilo epski trening cijelog tijela postaje nešto što se fokusira samo na ruke i prsa. To može biti bolno i može dovesti do ozljeda koljena ako niste oprezni.

Šta je alternativa?

Ako ne možete pravilno izvesti sklekove (iz jednog od gore navedenih razloga), postoji alternativa koju treba razmotriti: Nagnite sklekove. S nagibnim sklekovima stavljate ruke na klupu, stolicu ili kutiju za izvođenje sklekova. Glava vam je podignuta pod istim uglom kao kad bi bila kod sklekova za djevojke, ali vi održavate tu punu tjelesnu napetost i održavate odgovarajuće opterećenje mišića grudi i ruku. Možete povećati ili smanjiti nagib prema svojim mogućnostima. Ako vam je jako teško s redovitim sklekovima, možete podići nagib kako biste smanjili opterećenje mišića, prenoseći ga na noge. Ako ste blizu pravilnih sklekova, koristite vrlo kratki nagib za povećanje opterećenja na prsima i rukama.

Tagovi: djevojke, glava, grudi, ramena, ruke, vježba