Što je aerobni trening

Što je aerobni trening – 1

Što je aerobni trening i koje aktivnosti uključuju u trening reći ćemo nešto više u tekstu koji slijedi. Aerobni trening je bilo koja vrsta kardiovaskularnih kondicija. To može uključivati aktivnosti poput brzog hodanja, plivanja, trčanja ili vožnje biciklom. Vjerovatno vam je to poznato kao „kardio“. Što je aerobni trening po definiciji? Po definiciji aerobni trening je vježba “s kisikom”. Vaše disanje i puls će se povećati tokom aerobnih aktivnosti. Aerobne vježbe pomažu vam održavati zdravlje srca, pluća i krvožilnog sustava.

Čitajte dalje da biste saznali više o aerobnim vježbama koje možete isprobati kod kuće i u teretani. I zapamtite, uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu rutinu aerobnih vježbi. Kardiovaskularne vježbe mogu se raditi kod kuće. Mnogo toga možete učiniti i sa malo ili nimalo opreme. Uvijek se zagrijte 5 do 10 minuta prije početka bilo koje vježbe.

Uže za skakanje

Oprema: tenisice (patike), konop za skakanje

Prednosti: Uže za skakanje pomaže u razvoju bolje svijesti o tijelu, koordinaciji ruku i stopala i okretnosti.

Sigurnost: Uže za skakanje treba prilagoditi vašoj visini. Stanite s obje noge na sredinu užeta i ispružite ručke do pazuha. To je visina za koju idete. Ako je predugo, prerežite ga ili zavežite kako biste izbjegli spoticanje užeta.

Trajanje i učestalost: 15 do 25 minuta, 3 do 5 puta nedeljno

Slijediti kružni konop sjajna je aktivnost u zatvorenom ili na otvorenom, iako ćete se pobrinuti da imate dovoljno prostora. Rutina vašeg kruga trebala bi potrajati 15 do 25 minuta.

Ako ste početnik: Započnite trčanjem naprijed dok prebacujete konopac za skakanje preko glave i ispod nogu. Radite ovaj potez 15 sekundi. Dalje, preokrenite svoj smjer i trčite unatrag dok nastavljate njihati konopac za skakanje. Radite ovaj potez 15 sekundi. Završite svoj set skakanjem poskokom 15 sekundi. Da biste to učinili, preskočite konop na mjestu i dok skačete, izmjenjujte skakanje nogu u bočne strane, a zatim povratak u središte, slično onome kako biste ih pomicali dok skakate dizalice. Radite ovaj potez 15 sekundi. Odmorite se 15 sekundi između serija. Ponovite 18 puta.

Ako ste osrednji vježbač, poteze možete izvoditi 30 sekundi i odmarati se 30 sekundi između serija. Napredni krug treba izvoditi po 60 sekundi istovremeno, nakon čega slijedi 60 sekundi odmora.

Krug aerobne snage

Oprema: sportske cipele (patike), čvrsta stolica ili kauč za ronjenje

Prednosti: Ova vježba povećava zdravlje srca i kardiovaskularnog sistema, gradi snagu i tonizira glavne mišićne skupine.

Sigurnost: Fokusirajte se na pravilnu formu svake vježbe kako biste izbjegli povrede. Puls tokom cijelog vremena održavajte na umjerenom nivou. Tokom ove vježbe trebali biste moći voditi kratak razgovor.

Trajanje i učestalost: 15 do 25 minuta, 3 do 5 puta nedeljno

Ovaj aerobni krug dizajniran je za ubrzavanje pulsa. 1 minutu izvodite sljedeće vježbe snage: čučnjevi, ispadi, sklekovi, padovi, uvijanje trupa. Zatim trčite ili marširajte na mjestu 1 minutu za aktivan odmor. Ovo je jedan krug. Ponovite krug 2 do 3 puta. Možete se odmoriti do 5 minuta između krugova. Poslije se rashladite laganim istezanjem.

Što je aerobni trening – 2

Trčanje

Oprema: patike za trčanje

Prednosti: U ovoj vrsti aktivnosti mišići dobijaju energiju pomoću kisika, što je aerobni trening takođe. Može poboljšati zdravlje srca, sagorjeti masnoće i kalorije i podići vaše raspoloženje, samo da nabrojimo neke.

Sigurnosna pitanja: Izaberite dobro osvijetljene, naseljene rute za trčanje. Javite nekome gdje ćete biti.

Trajanje i učestalost: 20 do 30 minuta, 2 do 3 puta nedeljno

Ako ste početnik, trčite dva puta tjedno po 20 do 30 minuta. Vaš ritam bi trebao biti razgovorni tokom trčanja. Za početak možete izmjenjivati između 5 minuta trčanja i 1 minute hoda. Da biste ostali bez ozljeda, uvijek se istegnite nakon trčanja.

Hodanje

Oprema: sportske cipele (patike)

Prednosti: Svakodnevno hodanje može smanjiti rizik od srčanih bolesti, pretilosti, dijabetesa, visokog krvnog pritiska i depresije.

Sigurnost: Hodajte u dobro osvijetljenim i naseljenim mjestima. Odaberite cipele koje nude dobru potporu za gležanj kako biste smanjili rizik od ozljeda.

Trajanje i učestalost: 150 minuta nedeljno ili 30 minuta 5 dana u nedelji

Ako vam je hodanje glavni oblik vježbanja, težite 150 minuta tjedno. To se može podijeliti na 30 minuta hodanja 5 dana u sedmici. Ili hodajte žustro po 10 minuta odjednom, 3 puta dnevno. Takođe možete koristiti fitnes tracker da pratite koliko koraka svakodnevno poduzimate. Ako vam je cilj hodati 10 000 koraka dnevno, počnite s bazom (trenutna količina koju hodate) i polako povećavajte svoj dnevni broj koraka. To možete učiniti povećavanjem dnevnih koraka za dodatnih 500 do 1. 000 koraka dnevno svakih 1 do 2 sedmice. Dakle, nakon što identificirate svoju bazu, dodajte dodatnih 500 do 1. 000 koraka. Zatim, 1 do 2 sedmice kasnije, povećajte svoj dnevni broj koraka za dodatnih 500 do 1. 000 koraka.

Aerobne vježbe u teretani

Vaša lokalna teretana je izvrsno mjesto za malo aerobnih vježbi. Vjerojatno imaju opremu poput traka za trčanje što je aerobni trening čini kao najdražom spravom, stacionarnih bicikala i eliptičnih mašina. Možda postoji i bazen za plivanje u krugovima. Ako niste sigurni kako koristiti vrstu opreme za vježbanje, uvijek zatražite pomoć od stručnjaka ili trenera.

Plivanje

Oprema: bazen, kupaći kostim, naočale (nije obavezno)

Prednosti: Plivanje je vježba s malim utjecajem, pa je dobra za ljude sklone ozljedi ili se oporavljaju od njih ili koji žive ograničeno. Može vam pomoći u toniranju mišića i izgradnji snage i izdržljivosti.

Sigurnost: Izbjegavajte kupanje sami i, ako je moguće, odaberite bazen s dežurnim spasiocem. Ako ste novi u plivanju, započnite upisom na satove plivanja.

Trajanje i učestalost: 10 do 30 minuta, 2 do 5 puta nedeljno. Svakom tjednu dodajte 5 minuta vremenu plivanja kako biste povećali trajanje.

Ako vaša teretana ima bazen, pokušajte plivati kao aerobna vježba. To je trening bez utjecaja, pa je dobar izbor ako ste skloni ozljedama. Također povećavate broj otkucaja srca, tonizirate mišiće i gradite snagu i izdržljivost – i sve to bez dodatnog naprezanja tijela. Možete početi plivanjem krugova jednim potezom, poput slobodnog stila. Kako više plivate, dodajte dodatne poteze. Na primjer, mogli biste napraviti 1 do 4 kruga slobodnim stilom, a zatim 1 do 4 kruga prsno ili leđno.

Što je aerobni trening – 3

Sobni bicikl

Oprema: sobni bicikl

Prednosti: Ova vježba s malim utjecajem može pomoći u razvoju snage nogu.

Sigurnost: Zatražite pomoć trenera u teretani za podešavanje bicikla tako da je sjedalo ispravne visine. To će vam pomoći smanjiti rizik od ozljeda ili pada s bicikla.

Ako biciklirate kod kuće, općenito je pravilo prilagoditi visinu biciklističkog sjedala tako da zadrži zavoj od 5 do 10 stupnjeva u koljenu prije nego što postignete potpuno istezanje. To smanjuje kompresiju na zglobu koljena. Ne preporuča se potpuno ispružiti koljeno dok se vozikate na sobnom biciklu.

Trajanje i učestalost: 35 do 45 minuta, 3 puta nedeljno

Što je aerobni trening bez vožnje sobnog bicikla, složit ćete se skoro ništa. Sobni bicikli dobar su kardiovaskularni trening, pomažu vam u razvoju snage nogu i jednostavni su za upotrebu. Mnoge teretane i studiji za vježbanje nude satove biciklizma koji koriste stacionarne bicikle. Ali i dalje možete imati koristi od vježbanja na stacionarnom biciklu bez predavanja. Nakon istezanja i zagrijavanja biciklom u laganom ritmu 5 do 10 minuta, povećajte tempo na 15 milja na sat i ciljajte na 20 do 30 minuta mirnog bicikliranja. Ohladite 5 minuta. Istegnite se do kraja.

Eliptično

Oprema: eliptična mašina

Prednosti: Eliptični uređaji pružaju dobar kardiovaskularni trening koji je manje stresan na koljenima, bokovima i leđima u odnosu na traku za trčanje ili trčanje na cesti ili stazama. Što je aerobni trening manje stresan tim bolje za vježbača i njegovo tijelo.

Sigurnost: Gledajte prema naprijed, a ne prema dolje. Koristite upravljač ako se osjećate nesigurno ili za pomoć pri penjanju i silasku sa stroja.

Trajanje i učestalost: 20 do 30 minuta, 2 do 3 puta nedeljno

Eliptični stroj u početku može izgledati zastrašujuće, ali jednostavan je za upotrebu kad ga se uhvati. Nakon zagrijavanja držite držanje uspravno dok nogama pokrećete nogu u pokretu. Gledajte unaprijed cijelo vrijeme, a ne dolje pred noge. Držite ramena unatrag i trbušne mišiće angažirane. Prehlađenje i izlazak iz mašine da se protegne. Povećajte otpor na mašini za zahtjevniji trening.

Treneri aerobnih klasa

Ako ne volite samostalno vježbati, čas vam može pružiti poticajno i ohrabrujuće okruženje. Zamolite instruktora da vam pokaže ispravnu formu ako ste novi. Ako vam je potrebno, mogu vam pomoći da izmijenite vježbe ako ste početnik. Pohađajte grupne satove u vašem lokalnom fitnes centru 2 do 3 puta tjedno za početak. Uvijek možete ići češće kasnije ako uživate u vježbanju.

Kardio kickboxing

Oprema: sportske cipele (patike)

Prednosti: Kickboxing je vježba s velikim utjecajem koja gradi snagu i izdržljivost. Takođe može smanjiti stres i poboljšati vaše reflekse.

Sigurnost: Pijte puno vode tokom nastave. Napravite pauzu ako vam se zavrti u glavi.

Trajanje i učestalost: 60 minuta, 1 do 3 puta nedeljno

Kardio kickboxing mješavina je borilačkih vještina, boksa i aerobika. Vaša nastava može započeti zagrijavanjem trčanja, skakanja dizalica ili vježbi jačanja, poput sklekova. Zatim očekujte seriju udaraca rukama, nogama i rukama za glavni trening. Na kraju mogu biti osnovne vježbe ili vježbe za jačanje. Uvijek završite svoj trening sa hlađenjem i istegnite se. Pijte puno vode tokom treninga.

Tagovi: fitnes, kardio, plivanje, trčanje, vježbač, vježbe