Kako ojačati noge

Kako ojačati noge – žene 1

Kako ojačati noge bodyweight vježbom za noge. Stability ball leg curl jedna je od onih vježbi koje mnogi vježbači ignoriraju jer izgleda prelako. No nemojte se zavaravati, mnogi iskusni vježbači često se muče kada prvi put izvode ovu vježbu. Unatoč tome koliko je izazovna, ova vježba može biti dio zagrijavanja donjeg dijela tijela jer aktivira donji dio leđa, trbušne mišiće, stražnju ložu i listove. Kako ojačati noge, povećati snagu i mišićnu masu donjeg dijela tijela govorimo u nastavku. Naslonite listove na pilates loptu, legnite na lopatice tako da je cijelo tijelo u poravnanju te raširite ruke. Kukovi trebaju biti podignuti i u ravnini s ostatkom tijela, treba pritisnuti gluteus i trbušne mišiće kako biste održali njihovu stabilnost. Kada usavršite pravilnu izvedbu, možete isprobati varijacije ove vježbe. Primjerice, možete raditi ovu vježbu sa samo jednom nogom koja je prilično izazovna za vašu ravnotežu i aktivira mišiće na potpuno drugačiji način. Također, možete loptu povući objema nogama, a vratiti ju samo s jednom. Još jedna opcija je da loptu povučete sa spuštenim kukovima, a zatim podignete kukove i vratite ju s podignutim kukovima. Ako ste tek počeli s ovom vježbom, najsigurnija varijacija je povlačenje sa spuštenim kukovima koja vam može pomoći da vježbate pravilnu tehniku. Stražnja loža sastoji se od mišića semimembranosus, semitendinosus (unutarnji mišić) i biceps femoris (vanjski mišić). Semitendinosus i semimembranosus pomažu u medijalnoj rotaciji noge, pa izvođenje ove vježbe s okrenutim stopalima prema unutra može bolje aktivirati ove mišiće. Biceps femoris pomaže u bočnoj rotaciji noge, tako da izvođenje ove vježbe sa stopalima okrenutima prema van jača vanjski dio stražnje lože. Za uravnotežen razvoj ciljanih mišića eksperimentirajte sa stopalima okrenutima prema unutra i van, ispruženima prema naprijed i u neutralnom položaju. Ako ovu vježbu izvodite kao zagrijavanje kod treninga za noge, odradite 1-2 serije s 10-20 ponavljanja. Ako trenirate u svrhu povećanja mase donjeg dijela tijela, odradite 3-4 serije sa 6-15 ponavljanja. Ukoliko je ova vježba vaš “finisher”, odradite 1-3 serije s 15 ponavljanja. Također, možete isprobati ovu vježbu i radeći drop setove.

Kako ojačati noge – žene 2

Želite saznati kako ojačati noge i osjećati se stabilnije i snažnije? Zapalite noge novim pokretima, razbijte monotoniju vježbanja i isprobajte trening s tzv. tri-setom, koji se sastoji od tri vježbe, a rade se jedna za drugom bez pauze. Kada odradite tri-set pravite pauzu do 3 minute maksimalno i opet ponavljate vježbu. Sve ovisi što želite postići i kako ojačati noge, a da budete zadovoljni sa izabranom vježbom. Tako na primjer možete složiti tri-set u kojem ćete pogađati tri različite mišićne skupine, možete pogađati istu mišićnu skupinu, možete posložiti tako da su dvije vježbe za gornji dio tijela, a jedna za donji i slično. Sve ovisi o tome što želite postići. Današnji trening je više fokusiran na manje mišićne skupine. Zagrijte se prije glavnog dijela treninga. Objašnjenje treninga: Dakle, trening se sastoji od 3 različita tri-seta. PRVI TRI-SET: Lateralno pumpanje 20x ; Podizanje koljena na prsa – pumpanje 20x ; Iskorak unazad 8x DRUGI TRI SET: Aduktor na klupici 30 s ; Bočni iskorak 8/8x ; Lateralno hodanje 15/15 TREĆI TRI SET: Mrtvo dizanje 8x ; Jednonožno mrtvo dizanje 8/8x ; Hamstrings walking 5x

Kako ojačati noge – muškarci

Želiš li snažno tijelo i kako ojačati noge, onda nemoj preskakati trening nogu. Noge su najveća i najsnažnija mišićna skupina na našem tijelu i treninzi za njih prilično su teški. Kako ojačati noge, predlažemo jedan trening za noge od šest vježbi. Nakon dobrog i kvalitetnog zagrijavanja, kako bi se izbjegle ozljede, kreće se sa stražnjim čučnjem, deset serija – deset ponavljanja s težinom od nekih 60% od najveće težine. Između serija odmora se jednu minutu. Nakon što se završi sa svih deset serija, napravite pauzu dvije do tri minute i onda krenite sa radom druge vježbe „hodajući iskorak“. Nakon iskoraka, predahnite koliko vam treba (do 5 minuta maksimalno) i krenite na treću vježbu. Jednonožni „leg press“, koji se sastoji od deset do dvanaest ponavljana za svaku nogu u četiri serije, s minimalnim odmorom između serija (max do 30 sekundi). Nakon toga prebacite se na nožnu ekstenziju, radite drop setove u tri serije po principu 12 ponavljanja, smanjite težinu pa još 12 ponavljanja, pa opet smanjite težinu pa još 12 ponavljanja… Sad bi noge već trebale poprilično peći. Zatim slijedi nožna fleksija, tj. pogađamo zadnju ložu. Radite tri serije, dvanaest ponavljanja. Za kraj, radite listove. Osam serija po 16 ponavljanja sjedeći ili stojeći na smith mašini, s prilagođenim opterećenjem. Kada ste ovu vježbu odradili ste trening i preostaje još samo da se dobro istegnete.

Tagovi: mišić, težina, tijelo, trening, vježbe