Vježbe za trbuh

Vježbe za trbuh – žene

Za mnoge žene postizanje vitkosti nije lak podvig. Muški i ženski mišići se ne razlikuju značajno, ali žene imaju duži struk. Zbog toga može biti izazovno dobiti ravne, čvrste trbušnjake. Najbolje vježbe za trbuh za žene ciljaju četiri mišićne skupine.

Vanjski trbušni kosi. To su mišići na bokovima koje možete osjetiti ispod ruku, zajedno s rebrnim košem.

Unutarnji trbušni kosi. To su stabilizirajući mišići koji leže ispod vaših vanjskih kosih površina.

Transversus abdominus. To su najdublji mišići. Vode se vodoravno oko vašeg struka.

Rectus abdominus. Ti se mišići kreću od prsne kosti do zdjelice. Oni pomažu u savijanju kralježnice dok hodate. Oni su ujedno i najpovršniji mišići trbuha koje vidite u trbušnjacima.

Za pravilno ciljanje i toniranje sve četiri mišićne skupine važno je izvesti niz stabilizacijskih vježbi. Trening ovih osnovnih mišića također će stabilizirati kralježnicu i zdjelicu kako bi poboljšali vaše držanje i smanjili ili izbjegli bolove u leđima. Za razliku od tradicionalnih trbušnjaka, stabilizacijske vježbe koje ciljaju jezgru radit će više mišića i sagorijevati više kalorija. Izvršite ove vježbe za trbuh dva do tri puta tjedno radi jače jezgre.

Stanite u stojeći stav sa skupljenim nogama i uključenom jezgrom.

Savij te se u bokovima i vrhovima prstiju pokušajte dodirnuti pod. Čim vrhovima prstiju pritisnete pod, ispružite ruke dok ne dosegnete položaj skleka.

Vratite se u početni položaj s rukama unatrag i bokovima prema gore. Kad su vam stopala ravna na podu, savijte se ponovno u bokovima i podignite se natrag u stojeći položaj.

Ovu vježbu možete otežati podizanjem jedne noge prije nego što ispružite ruke. Korištenje ruku i nogu u ovoj vježbi dodaje intenzitet i otpor.

Počnite s lijeve strane, s laktom točno ispod ramena i podlaktica okomito na tijelo.

Skupite noge ili stavite jednu ispred druge. Podignite bokove od poda sve dok vaše tijelo ne napravi dijagonalnu liniju od ramena do stopala. Zadržite se u ovom položaju 30 do 45 sekundi. Promijenite stranu i ponovite.

Za razliku od tradicionalne daske, svoju tjelesnu težinu podupirat ćete na samo dvije dodirne točke. To zahtijeva više rada iz vaše jezgre da biste ostali stabilni. Leđa i trbušnjaci rade zajedno kako bi vam kičma bila izdužena.

Vježbe za trbuh – muškarci

Vaši trbušni mišići su poput bilo kojeg drugog mišića u vašem tijelu i s njima treba pravilno raditi vježbe za trbuh. Težite osnovnim vježbama otprilike tri puta sedmično. Možete pretjerati sa svojim osnovnim mišićima kao i sa bilo kojom drugom mišićnom skupinom, tako da nema potrebe svakodnevno raditi na njima. Što se tiče definiranja trbušnih mišića, situpi i trbušnjaci nisu jedini oblici vježbe za trbuh koji bi ih uistinu podigli

Viseće podizanje koljena

Objesite se sa šipke s dlanovima okrenutom prema sebi, u širini ramena. Noge bi vam trebale biti sastavljene. Istodobno savijte koljena i kukove, a donji dio leđa zavucite ispod podižući bedra prema prsima. Zastanite kad vam bedra dosegnu prsa, a zatim polako spustite noge u početni položaj.

Napredni potez

Objesite se iz istog početnog položaja kao i prije. Podignite noge ravno prema gore, tako da su listovi i bedra paralelni s podom. Povucite noge prema gore dok izdišete dok gotovo ne dodirnete potkoljenice šipke iznad sebe. Pokušajte ispraviti noge što je više moguće dok ste na vrhu. Spustite noge što je moguće sporije dok se ne vratite u početni položaj.

Nastavite sa vježbom „daska“

Daska vježba podržava cijelu tjelesnu težinu u jednom pokretu dok stabilizira i izdužuje kralježnicu. Postavite se u položaj za sklekove, podržavajući svoju težinu na nožnim prstima i podlakticama. Laktovi vam trebaju biti savijeni pod kutom od 90 stupnjeva točno ispod ramena. Sklopite dlanove točno ispred sebe. Vrat, leđa i bokovi trebaju biti u jednoj ravnoj liniji. Zadržite se u ovom položaju 1 minutu. Nakon minute, prevrnite se na desnu stranu. Ne dopustite da se išta spusti na pod! Prebacite svu težinu na desni lakat lijevom nogom na vrh desne noge. Sklonite kukove s poda, s desnim ramenom točno iznad desnog lakta. Držite lijevu ruku u pojasu. Držite ovu bočnu dasku 30 sekundi. Kad istekne 30 sekundi, prevrnite se na lijevu stranu bez da koljena ili bilo što drugo dodiruju pod, držeći težinu tijela podno. Samo bi vam lijeva noga i lijevi lakat trebali dodirivati pod.

Koso krckanje

Lezite na desnu stranu s gornjim dijelom tijela ispruženim izvan klupe. Dovedite donju nogu naprijed i zakačite petu ispod klupe, a zatim vratite gornju nogu i zakačite nožne prste ispod nje. Ispružite trup prema podu, oko 30 stupnjeva niže od klupe. Podignite lijevu ruku prema gore tako da vam dlan obuhvaća glavu, a desnu stavite na koso, grleći trup kako biste mogli osjetiti kako se skupljaju. Stabilizujući se nogama, stisnite lijevi lakat u stranu, unoseći ga u lijevi kuk što više možete. Polako se spustite natrag u početni položaj odmah ispod klupe. Ponovite 15 ponavljanja, a zatim se prebacite na lijevu stranu.

Vježbe za trbuh – u kancelariji na stolici

Ako vaš posao zahtijeva puno sjedenja, zašto ne biste obavljali više zadataka na poslu i uklopili se u nekoliko minuta ab treninga dok sjedite za stolom kako bi krv potekla i ojačala vas kroz vježbe za trbuh? Isprobajte sljedeće savjete za vježbanje kako biste održali i povećali snagu dok sjedite za stolom.

Sjednite na prednji rub stolice sklopljenih nogu i savijenih u koljenima, stopala ravno na podu, leđa ravna, a ramena leđa i opušteno. Naslonite se za 45 stupnjeva. Držite sjedalo stolice s obje strane bedara, zategnite trbušnjake i dok se još uvijek naginjete unatrag, polako uvucite koljena prema prsima. Dalje, savijte koljena kako biste ispružili noge pod kutom od 45 stupnjeva, zadržite sekundu, a zatim povucite noge natrag, savijući ponovno u koljenima. Ponovite 20 puta.

Sjednite na prednji dio stolice sklopljenih nogu, savijenih koljena pod kutom od 90 stupnjeva, stopala ravnih na tlu, ruku podignutih i savijenih u laktovima s isprepletenim prstima iza glave. Neka leđa budu uspravna, a trbušnjaci zategnuti. U jednom fluidnom pokretu, sjednite leđno, spuštajući desni lakat na lijevo koljeno, podižući lijevu nogu tako da koljeno spaja lakat, držeći trbušnjake uključene i prste cijelo vrijeme isprepletene iza glave. Vratite se u početni položaj i ponovite, ovaj put spuštajući lijevi lakat na desno koljeno prije nego što se ponovo vratite u početni položaj. To je jedno potpuno ponavljanje. Svako ponavljanje ponovite 20 puta.

Ako je vaš krajnji cilj borba protiv napujanog trbuha, ove će vježbe za trbuh u kancelariji pomoći u poboljšanju toniranja mišića, ali možda neće biti dovoljne za sagorijevanje masti ili zatezanje kože. Bez obzira želite li izgubiti centimetar, ili želite malo oblikovanja tijela ili pojačanja zatezanja kože, ovi prilagođeni tretmani obično ne traju više od 20 minuta – savršena minutaža u vrijeme pauze za ručak.

Tagovi: mišići, struk, trbušni, trbušnjaci, vježbe